血糖値を抑える食事の取り方と食べ過ぎないための工夫の仕方
目標摂取量1日20ｇ、食物繊維を多く含む食品
血糖値の上昇を抑えたい方など糖尿病の予防をしたい方は食物繊維を取るのが良いと言われていますが、どの食品にどの程度の食物繊維が含まれているのかご存知の方は少ないと思います。
以下は食物繊維を多く含む食品をまとめた表です。
献立を考えるときの参考にしてみてくださいね。
| 食品 | 1食分の目安 | 食物繊維含有量 | 食品 | 1食分の目安 | 食物繊維含有量 |
|---|---|---|---|---|---|
| ゆで大豆 | 80グラム（1/2カップ） | 5.6グラム | おから | 1/2カップ | 5.8グラム |
| ゆで小豆 | 50グラム | 5.9グラム | ひじき（乾物） | 10グラム | 4.3グラム |
| 芽キャベツ | 10個 | 5.5グラム | しめじ | 100グラム | 3.7グラム |
| ブロッコリー（1/3株） | 100グラム | 4.4グラム | かぼちゃ | 100ラム | 3.5グラム |
| 干しいちじく | 30グラム | 3.3グラム | ライ麦パン | 60グラム | 3.4グラム |
| 納豆 | 50グラム | 3.4グラム | カリフラワー（1/5株） | 100グラム | 2.9グラム |
| 春菊 | 100グラム（）1/3束 | 3.2グラム | きくらげ（乾物） | 5グラム | 2.9グラム |
| 里芋 | 120グラム（2個） | 5.9グラム | ゴボウ | 50グラム（1/4本） | 2.9グラム |
| エリンギ | 50グラム（1本） | 2.2グラム | 切干大根（乾物） | 10グラム | 2.1グラム |
| こんにゃく | 80グラム（1/3枚） | 1.8グラム | えのき茸 | 50グラム | 2.0グラム |
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がある
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類あります。
どちらも血糖値や糖尿病が気になる方には積極的に摂取してほしいです。
具体的な作用ですが以下のようになります。
水溶性食物繊維
①コレステロールを吸着して体外へ排出する
②ブドウ糖の吸収を抑える（血糖値の上昇を抑える）
不溶性食物繊維
①便秘予防
②腸内の有害物質を排出する（腸内環境を整える）
食物繊維は数値だけ見ると目標値摂取は簡単そうだけど案外うまくいかない
さて、食物繊維の1日の目標摂取量は20グラムで上の表を見ると案外簡単に達成できそうに見えますが、これがなかなか上手くいかない人の方が多いのです。
理由は忙しくて調理をしている時間が無い、疲れていてしたくないという場合や分量を気にしながら献立を考えることが出来ない、毎日は難しい、そもそも料理が得意ではないという理由が多いです。
そのような方は食べ方の工夫やサプリメントなど健康補助食品で足りない部分を補うと簡単に達成できます。
血糖値や糖尿病が気になる方がどのくらいの栄養素を摂取すれば良いのか（ビタミン類や食物繊維）はコチラの記事にまとめてあります。
当然ですが予防が早ければ早いほど労力は少なくてすみますし、会社や家族に迷惑をかけてしまうほどに悪化させずに済みます。
食べる順番は野菜、肉・魚、ご飯の順で食べよう【血糖値を抑える食べ方】
他の記事でも書いていますが、食事をするときは野菜（食物繊維）⇒（汁もの）⇒肉や魚⇒ご飯（炭水化物）の順で食べるようにしましょう。
汁ものは塩分の取りすぎになりやすいので1日1食、朝昼晩のどれか1食に付けましょう。
この順番を守るだけで食後血糖値の急上昇が抑えられます。
しかもその効果は夕食のころまで続くので、ほぼ1日の血糖上昇を抑えることが出来るのです。
そしてご自身が1日にどれくらいの量の食事を摂取できるのかも知っておきましょう。
適正カロリーの計算法はコチラの記事を参考にしてくださいね。
また例として以下の表も参考にどうぞ。
3食のカロリー振り分け例
| 1日の適正カロリー | 朝食（kcal） | 昼食（kcal） | 夕食（kcal） | 主食のカロリー（kcal） |
|---|---|---|---|---|
| 1600kcal | 550 | 550 | 500 | 約750 |
| 1400kcal | 450 | 500 | 400 | 約630 |
おかずに振り分けることのできるカロリー
例えば1日の適正カロリー量が1600kcalの人の場合
夕食500kcal－ご飯250kcal＝250kcalということになります。
※主食はご飯1食250kcalで計算（1食は150g）
ご飯を食べたいという誘惑に勝つためのひと工夫
糖尿病予防に推奨される1食あたりのご飯の摂取量は150グラムで、お茶碗に軽く1杯程度です。
男性や炭水化物が多めの食事をされていた方にとっては少々、いやかなり物足りないと思います。
そんな時は以下のような方法で食べたい誘惑に打ち勝つように頑張りましょう。
ご飯の量を減らしても満腹感を感じるためのひと工夫
玄米を混ぜて量を増やそう
ご飯に玄米や五穀米を混ぜて量増ししよう。
白米の量を減らすかわりに減らした分量より少し多めに玄米を加えます。
白米7：玄米3くらいの分量です。
満腹中枢を刺激しよう
食事を満腹中枢が働くまで、よく噛んでゆっくり時間をかけて食べよう（最低15分）
見た目で満足感を得よう
お茶碗を変えてみよう。お茶碗を底が深いものから、幅が広めで底が浅いものに変える。
見た目の心理効果で後者のほうが同じ分量でも多く見えます。
食物繊維で満腹感を得よう
食物繊維の多い根菜類や海藻類を献立に多く取り入れよう。
よく噛まないと飲み込めないので自然と食事に時間がかかります。
また、お腹の中で膨らむので満腹感を感じやすくなります。
間食で口寂しさを誤魔化す
間食といっても甘いものはご法度なので、おしゃぶり昆布やガムなど口の中で長く楽しめるお菓子を噛んで口寂しさを誤魔化すと案外我慢できます。
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