血糖値の急上昇を抑える方法【食物を繊維を摂るタイミング】
ここでは血糖値の急上昇を抑える方法についてご紹介します。
血糖値が上がるのは主に食後です。
貴方は食事を摂る時に何から食べ始めますか？
ご飯やパンなどの炭水化物から、メインのおかずから、日頃あまり何から食べ始めるかを意識することは少ないかもしれませんが、血糖値の急上所を抑えたいならまずサラダや煮物といった食物繊維から先に食べるようにします。
さらに言うなら朝食にこれら食物繊維を摂るようにして下さい。
摂取する分量ですが20ｇ程度で良いです。
たったこれだけで夕食の段階まで、血糖値の急上昇を抑える効果があります。
具体的には栄養は小腸で吸収されますが、食物繊維を先に摂ることで小腸に膜ができて糖分の吸収がゆっくりになります。
ただいくら食物繊維が良いからといって、野菜ジュースで済ませようとする方も多いですが、野菜ジュースは血糖値を下げることにおいてはあまり効果的とは言えません。
濃い味付けは厳禁！
食物繊維と言われると野菜サラダや、きんぴらなどの食物繊維の多い野菜を使用したおかずが思い浮かびますがこれらを食べるときにある注意点があります。
それは塩分の摂りすぎです。
サラダの場合、何かドレッシングをかけることも多いと思いますがドレッシングは塩分が多いですし、マヨネーズは油分やコレステロールも多いので健康志向のつもりが逆に不健康になっていることもあります。
ドレッシングのかけ過ぎや、濃い味付けは控えるようにしましょう。
せっかく食物繊維に気を配っても塩分過多で血圧が上がってしまいます。
高血圧も糖尿病の大敵となります。
高齢者の方は食物繊維の摂りすぎで便秘に・・・摂り方に工夫を！
食事に食物繊維を摂ると血糖値の上昇を抑えるということを書きましたが、高齢者の場合は食物繊維を摂りすぎると便秘になってしまうことがあります。
詳しいことは別記事で書いていますが、便秘になって腸内環境が悪化すると血糖値が上がってしまいます。
折角、糖分の吸収がゆっくりになっても今度は便秘で血糖値が上がってしまうんです。
これでは食物繊維を摂る意味が無いですよね？
高齢者の場合は腸の蠕動運動が不活発なので便が流れず溜まってしまいます。
そこで、高齢者の方は水溶性食物繊維の多い食材で食物繊維の摂取をされることをおすすめします。
水溶性食物繊維の多い野菜の一例をご紹介するとワカメなどの海藻類が代表的です。
ただ、水溶性食物繊維だけに偏ると今度は下痢になってしまうこともありますので、じゃがいもや納豆、キウイ、キャベツなどの葉物野菜もバランス良く摂ることが望ましいです。
高齢者や便秘体質の方は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取して下さい。
カロリー計算なんか出来ないという人は炭水化物制限をしましょう
糖尿病になると食事制限で栄養士さんからカロリー計算などのやり方を教えてもらうことになりますが、実際に自分でやるとなるとかなり面倒です。
正直お金もかかりますし、挫折してしまう人も多いです。
このような方の場合は炭水化物制限をするのが効果的です。
なぜなら血糖値を上げるのは炭水化物だからです。
血糖値を気にして食事量を減らし、いつも質素で食事の楽しみがなくなってきている方にもおすすめです。
例えば、カロリーを気にしてオニギリ2個だけの食事をするよりはステーキーとか焼肉を食べる方が血糖値は上がらないのです。
信じられないかもしれませんが、血糖値を上げるのは糖質、炭水化物なので肉や魚などのタンパク質はお腹いっぱい食べても問題無いのです。
メタボでダイエットを気にされている方も単純に炭水化物の量を減らしたほうが、総カロリーを気にした食事をするよりも効果的なのです。
野菜や果物、乳製品にも炭水化物は含まれていますが、とりあえずは主食となる白米やパン、麺類の量を減らすしてみて下さい。
主食がなくなって物足りないという場合は白米を雑穀米や五穀米に、パンはライ麦パンに変更しましょう。
炭水化物に注意すればオカズ類はいつもどおりで構いません。
高血圧やメタボもあると言う方の場合は塩分や脂質にも気を配るほうが良いのですが、最初から細かすぎると挫折しますので、まずは単純に炭水化物の量を減らすところから始めましょう。
ここで「炭水化物を断食すればもっと効果的なのでは？」と考える方もいらっしゃるかもしれません。
糖尿病患者の場合は栄養を吸収する機能が低下していることがあり、極端な糖質制限は栄養不足になってしまい、尿にケトン体が混ざることがありますので炭水化物を断食する必要はないと思っています。
この方法は糖質制限と似ていますが炭水化物にターゲットを絞った食事療法になります。
アルコールを飲む方で血糖値を下げるお薬を飲んでいる場合は炭水化物を制限すると低血糖症になることもありますので実践中は禁酒して下さい。
具体的にどの程度に制限するのかですが、炭水化物はおおむね食事全体の40％程度に抑えることです。
ですので主食のご飯は1日180グラム程度になります。
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